Geçmiş yüzyıllarda durum neydi bilinmez ama 21. yüzyılın en önemli problemlerinden biri uykusuzluk. Her gün “Bu akşam kesin erken yatacağım, yarın da erken kalkacağım.” diye başlayan süreç, uykusuzluğun gece 01:00, 02:00, 03:00 derken uzayıp gitmesi ve diğer günün yine birkaç saatlik uykuyla geçmesi anlamına gelir. Tabii bu durumun özellikle uzun vadede hem fiziksel hem zihinsel pek çok zararı ortaya çıkmaya başlar. Eğer sen de uyku bozuklukları ya da daha iyi bir uyku için neler yapılabileceğini merak ediyorsan içeriğin devamına göz atman yeterli.

Her Şeyden Önce İki Saat Kuralına Uymalısın

Uykunu olumsuz yönde etkileyebilecek her şeyi uyumaya hazırlanmadan en az iki saat önce yapmayı bırakmalısın. Nedir peki bu olumsuz etkenler? En başta kahve var. Uyumak için yatağa gitmeden en az iki saat öncesine kadar kahve içmemiş olmalısın. Aynı şekilde alkollü içecekler de aslında beyindeki sinirlere zarar verdikleri için sanılanın aksine uyumaya yardımcı olmaz. Özellikle uzun vadede baş ağrısı yaptığı için tam tersi uykusuzluğun temel nedenine dahi dönüşebilir. Bunlar dışında uyku için yararlı görünen ancak zararlı olan diğer bir detay da spor yapmak. Egzersiz veya spor, uykunu açabileceği ya da çok yorulmana sebep olarak kalitesiz bir uyku geçirmene neden olabileceği için bu konuda da dikkatli olmalısın. Ayrıca, uykudan iki saat önce yemek yemeyi kesmek de uyulması gereken diğer bir madde.

Peki Uykudan Önce Neler Yapmalısın? 

Yapmaman gerekenleri öğrendin. Sıra uykunu daha kaliteli hâle getirmek için yapabileceklerinde. Öncelikle uykudan önce kendine bir saatlik ritüel süresi yaratmalısın. Rahatlamana ve uykuya dalmana yardımcı olacak bu ritüel, kitap okumak, dinlendirici müzikler dinlemek ya da sakinleştirici bir şeyler izlemek olabilir. Diğer uyku getiren aktiviteler ise duş almak, bitki çayı ya da süt içmek ve bitter çikolata yemek. Evet, yanlış okumadın; bitter çikolata yemek (abartmamak şartıyla). Uyku kalitesi konusunda etkili bir madde olan magnezyum, ıspanak, balık, ceviz, fındık ve fıstık dışında bitter çikolatada da bulunur.

Deliksiz Bir Uyku İçin Dikkat Etmen Gereken Diğer Detaylar

En verimli uykunun gece uykusu olduğunu artık bilmeyen yok. Bu nedenle ekstrem bir durum olmadığı sürece her zaman gece yarısından önce uyumaya çalış. Yatağının sert ya da yumuşak olmasına değil; vücut kitle indeksine uygun olup olmadığına önem ver. Eğer uyku apnesi gibi problemler yaşıyorsan nöroloji kliniklerinden birinde polisomnografi yani uyku testi yaptırmalısın. Ayrıca uyuduğun ortamda uyku dışında çok vakit geçirmemeye çalış. Uykuyu bir ritüel olarak düşün ve her şeyi bu ritüele özel yap. Örneğin; farklı zamanlarda giymediğin, sadece uyku için özel giysi, hatta özel çorap kullan. Böylece, zaman içinde, yatak odasına girdiğin andan itibaren bilincin kendiliğinden uyumaya odaklı hâle gelir.

Uyuduğun Ortamı Rahatına Uygun Şekilde Düzenlemeyi Unutma

Uykudan önce yapman gerekenler listesini uyguladın diyelim. Ancak, kalıcı bir kaliteli ve derin uyku için uyuduğun ortamı da bu amaca uygun şekilde düzenlemelisin. Mesela uyuduğun odanın sıcaklığıyla başlayabilirsin. Sıcak bir oda yerine her zaman serin bir odayı tercih etmelisin çünkü düşen ortam ısısı vücudunu uykuya hazırlar. Bunun dışında, uyurken sana bir metreden fazla yakın bir elektronik alet olmamalı. Buna telefonun da dahil.

Her konuda olduğu gibi uyuduğun ortam açısından da önem taşıyan bir detay daha var o da; ev temizliği. Tamamen temiz bir ortamda uyumak, uykuya dalmanı kolaylaştırırken aynı zamanda daha derin bir uyku uyumanı sağlar. “Bunun için detaylı temizlik yapmak lazım, o da bana zor geliyor açıkçası.” diyorsan senin yerine evinin tüm temizliğini, en ince detayına kadar mutlubiev yapabilir. Hem de tek sefer değil; sen ne zaman istersen. 🙂