Mindfulness son zamanlarda artan popülerliği ile herkesin dilinde. Mindfulness eğitimleri, çocuklar ve yetişkinler için atölyeler, uygulamalar her yerde. Sen de Mindfulness nedir diye düşünen, farkındalık hakkındaki sorularına yanıt arayanlardansan, seni hemen aydınlatıyoruz. İşte her yönüyle Mindfulness!

Mindfulness Nedir? 

Mindfulness, Türkçede bilinçli farkındalık adıyla anılıyor. Dikkati yönlendirmek, odaklanmayı öğrenmek üzerine kurulu olan pratikler, standartlaştırılmış programlardan oluşuyor. Teorik bir eğitimden ziyade deneyim odaklı çalışmalar içeren farkındalık sanatı, herkese kendine özgü kazançlar sunuyor. Yani herkes kendi deneyimiyle, farklı kazanımlarla programlardan ayrılıyor. Mindfulness negatif an veya pozitif an gibi kategoriler sunmuyor. Gelen deneyimle ilgili yargıların, otomatik deneyimlerin (oto-pilot) üstesinden gelmek için yönergeler veriyor. Elbette bu deneyimler saf mutluluk veya sadece pozitif hisler getirmiyor. Farkındalık mutluluk hedeflemiyor, yaşamın getirdiği her duyguya, deneyime Mindful bir bakışla yaklaşmak Mindfulness’ın hedefi oluyor.

Temel Mindfulness Çalışmaları 

Temel çalışmalar arasında nefes farkındalığı egzersizi, beden taraması, duyu, duygu ve düşünce farkındalığı pratikleri yer alıyor. Formal egzersizler olarak anılan temel çalışmaların yanında informal egzersiz olarak bilinen ve Mindfulness’ı hayat deneyimine katmayı amaçlayan uygulamalar da bulunuyor. Mindful yürüme, Mindful yeme gibi çalışmalarla farkındalık hayatın her alanına etki ediyor. Her şeyi bir Mindfulness egzersizine dönüştürebilirsin: Yemek yemeyi, kahve içmeyi, duş almayı, yürümeyi, sporu bile… Mindfulness, çoğunlukla zannedildiği gibi bir kişisel gelişim ekolü veya Budist meditasyon uygulaması değil. Seküler bir uygulama olan Mindful meditasyon, çakra veya enerji çalışmaları içermiyor. Mindful meditasyonda müzikler veya hep beraber söylenen mantralar bulunmuyor. Meditasyonda herhangi bir dini veya ruhani yönerge yer almıyor. Budizm sadece çıkış noktası, egzersiz esnasında kimsenin keşiş gibi saçını kazımadığından emin olabilirsin 🙂 Mindfulness, “Carpe Diem” mottosu ile ilerlemiyor; anı yaşamak değil, şimdi, şu an ve burada olarak deneyime odaklanmak esas alınıyor. Farkındalık uygulamaları içinde Mindful meditasyon, Mindful yoga pratikleri bulunuyor. Yogada herhangi bir başarı kıstası yer almıyor, “ben esnek değilim” diyerek vazgeçmemelisin. Bedenin sınırlarını keşfetmek için yoga, temel hareketlerle araçsallaşıyor. Hareketi yapamamak da bir deneyim… Mindfulness bu deneyimle baş başa kalmana odaklanıyor.

Mindfulness’ın Faydaları

• Pratikler düşüncelerin, duyguların gelip geçici olduğunun fark edilmesi gibi kazançlarla stresin azalmasına yardımcı oluyor.
• Gündelik deneyimlerin farkındalıkla nasıl başkalaştığının öğrenilmesi, her anı başlangıç ruhuyla yaşama arzusunu beraberinde getiriyor.
• Gelen her duyguyu, deneyimi, duyuyu nezaketle karşılamayı ve kabul etmeyi işaret eden çalışmalar, yaşamda karşılaşılan durumlara verilen yanıtların değişmesini sağlıyor. Mindful yaşamda tepki yerine yanıt vermek esas alınıyor.
• Stresle baş etmede, kronik ağrı rahatsızlığı olanlarda, kanser gibi yaşam kalitesini düşüren hastalıklarda Mindfulness çalışmaları kullanılıyor. Deneyime yargıyla değil de keşifle yaklaşma anlayışı sayesinde kişilerin; ağrıyla, stresle, acıyla, gelen deneyim her neyse onunla ilişkileri değişiyor. Mindfulness ağrı veya acıyı azaltmıyor, deneyimi değiştirmiyor, kişilerin o ağrı veya acıyla olan ilişkisini yeniden şekillendiriyor.
• Zaman yönetimi konusunda kişilere dolaylı olarak yardımcı oluyor. Odaklanma ve nefese dönerek farkındalık edinme yetisi kazandırdığı için, kişiler konsantre olmak veya deneyimi farkında olarak gerçekleştirmek konusunda daha az zaman harcıyor.
• Mindfulness ile öz şefkat arasında da sıkı bir bağ var. Mindfulness katılımcılarının iç sesleri ile ilişkilerine de odaklanıyor. Herhangi bir hata anında kendine kızan kişiler, kendilerine şefkatle yaklaşmayı deneyimliyor.
• Mindful yeme egzersizlerinin özellikle duygusal yeme alışkanlığı olan kişilerde yeme kontrolü sağladığı biliniyor. Diğer bir deyişle Mindfulness sayesinde kilo bile verebilirsin.
  

Kendi Kendine Yapabileceğin Mindfulness Egzersizleri

Mindfulness uzun, karmaşık bir çalışma değil; basit ancak çaba ve istikrar gerektiriyor. Kendi kendine Mindfulness çalışmaları yapabilmek için temel bir eğitim almadıysan yönergeye ihtiyacın var. Müzik dinleme uygulamalarında, video sitelerinde bulabileceğin “mindful meditasyon, nefes farkındalığı, beden farkındalığı, Mindfulness egzersizleri” kayıtlarından, podcast’lerden faydalanabilirsin. Mindfulness üzerine Türkçe dahil pek çok dilde kitap var. Peki kendi kendine neler yapabilirsin, işte sana özel hazırladığımız birkaç egzersiz:

• Mindful Kahve Deneyimi:

Kahven yanında hazırsa, şimdi kendine rahat olabileceğin bir pozisyon seç. Nefes al ve yalnızca nefesine odaklan. Zihnin dağılırsa yine nefese dönerek dikkatini toplayabilirsin. Eğer hazırsan kahvenin dumanını, görünümünü dikkatle incele. Belki daha önce görmediğin bir buğu, iz, renk görebilirsin. Farklı açılardan bak bakalım, belki kahverenginin farklı tonlarını, fincanın üzerinde damlacık izlerini yakalayabilirsin. Kahvenin görünümünü yeterince incelediysen kokusunu almayı dene. Biraz yakınlaşarak daha iyi duyumsayabilirsin, belki elinle dumanı kendine doğru çekmen yararlı olabilir. Kahvenin ısısını da bu esnada hissedebilirsin. Dilersen odaklanmak için gözlerini kapat. Koku nasıl, bir bak. Burun deliklerinin nefes alıp verirken nasıl açılıp kapandığını, nefesinin kahve kokusunu nasıl taşıdığını hissetmeye çalış. Ellerinde kahvenin sıcaklığını duyabilirsin. Dilersen bardağı hafifçe dudaklarına değdir, belki sıcaklık veya hafif bir soğukluk hissedebilirsin. Dokulu bir bardak olabilir, cam veya porselen… Bardağın hissine odaklan. Nefes al, ver. Bir yudum al… Belki daha önce almadığın veya çok alışık olduğun bir tat olabilir. Kahveyi ağzında, damağında gezdir. Tadını fark et. Ağzının içinde, dilinin başka noktalarında farklı aromaları fark edebilirsin. Aldığın yudumun ısıyla beraber vücudunda nasıl ilerlediğine bir bak. Bu daha önce yaşamadığın bir deneyim olabilir. Şimdi her zaman içtiğin gibi kahveyi iç. İki deneyim arasındaki farkı hisset. Dilersen şeker veya süt ekleyerek kahvenin tadına yeniden bakabilirsin. Kahveni Mindful bir deneyim ile içebilir, egzersiz sonunda nefese odaklanarak yeniden günlük rutinine devam edebilirsin.

• Mindful Nefes:

Stresli hissettiğin anda nefesine odaklanmayı deneyerek deneyime dönebilir, nefes farkındalığını keşfedebilirsin. Aklına gelen her düşüncede, zihnin uçuştuğunda kendini yeniden nefese odaklanarak farkındalığa döndürebilirsin. İlk başlarda nefese odaklanmakta zorlanırsan herhangi bir çakıl taşını karnına koyarak onun hareketlerini, hissini deneyimlemek sana yardım edebilir. Dilersen uzan ve rahat edeceğin bir pozisyonda gözlerini kapat. Karnına koyduğun taşın nefesle beraber hareketine dikkat et. Nefes al… Ver… Gözlerin açık veya kapalı olabilir. Nefesinin bedeninin içinde süzüldüğünü fark edebilirsin. Taşın ağırlığı, hafifliği, dokusu, ısısı, soğukluğu dikkatini çekebilir. Bu deneyim hoşuna gidebilir veya seni rahatsız edebilir. Onunla kal, bak bakalım. Bu deneyim nasıl? Daha önce yaşamadığın, hissetmediğin bir hisse ona merakla yaklaşabilirsin. Nefesinin burun deliklerinden girişini, karnını veya göğsünü hareket ettirişini izle. Burun deliklerinde hafif bir soğukluk veya esinti hissedebilirsin. Hissetmeyebilirsin de… Nefese odaklan. Şu an yarınki işlerin, ödevlerin, toplantıların veya bugün olan bir  tartışma, akşam yapacakların aklına gelebilir. Aklına bunlar geliyorsa sakince nefese geri dön. Nefesini takip et. Dünyada en deneyimli olduğun, doğduğundan beri yaptığın şey nefes almak. En iyi bildiğin iş… Sakince devam et. Nefes al ve ver. Dilediğin zaman gözlerini açarak egzersize sakince son verebilirsin.

• Diğer kısa çalışmalar:
  • İç sesinin seni eleştirdiğini hissettiğin anlarda kendine şefkatli davranabilirsin. Başka bir arkadaşın aynı durumu yaşasa ona ne söyleyeceğini düşünerek bu sözleri kendine telkin edebilir, ihtiyaç duyduğun şefkat elini kendi kendine uzatabilirsin. 
  • Mindful dinleme ve konuşma egzersizi temelde karşındaki konuşurken ona odaklanmayı içeriyor. Onu dinlerken lafını kesmeden, ne söyleyeceğini düşünmeden, onun mimiklerine, sesine, söylediklerine konsantre olmayı deneyebilirsin. 
  • Hoşuna gitmeyen bir olay olduğunda veya bir hisse sahip olduğunda o deneyimin nasıl olduğunu merakla incelemeye çalışabilirsin. Tepki vermeden önce kendine odaklanarak bu deneyimin sana neler yaşattığının farkına varmak, durumla olan ilişkini farklılaştırmaya destek oluyor. 
  • Mindful düşünce egzersizlerinde geçip giden bulutlar, tren metaforları sıklıkla kullanılıyor. Her hissin, her düşüncenin geçip gideceğini bilmek, hatırlamak hatta zor bir his ile karşı karşıya kaldığında bu farkındalıkla bulutlarını izlemek kişileri rahatlatabiliyor.

Mindfulness ile sen de hayatın stresinin üzerinden gelebilir, zorlu anlarda nefese dönerek odaklanabilirsin. Farkındalıkla yapılabilecek uygulamalar (informal egzersizler) arasında günlük işler de olabilir. Mindful bir şekilde bulaşık yıkamayı bile deneyebilirsin mesela. Deterjanların kokusu, temiz bulaşıkların hissi, camdan çıkan ses, suyun cildine değdiğinde hissettirdiği ılıklık, serinlik, yapılan hareketlerde farkındalık deneyimlemek mümkün.

Ev işlerini yaparken bile Mindfulness seninle. Ancak temizliğe vakit ayırmak her zaman kolay olmayabilir. Yorgun olduğunda, takatin veya vaktin olmadığında Mutlubiev daima yanında! İhtiyaç duyduğun her anda Mutlubiev’in profesyonel temizlik hizmetlerinden yararlanabilir, artan zamanlarında farkındalık egzersizlerine hayatında daha çok yer açabilirsin 🙂